|
 Пищевые продукты, потребляемые нами, являются источниками химической энергии, которую использует организм в преобразованном виде. Больше всего ее образуется при внутреннем сгорании жиров.
Основным источником энергии при физической нагрузке являются жиры и углеводы (белковый обмен при работе сохраняется на том же уровне, что и в покое).
Энергозатраты наиболее высоки у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или же интенсивно тренируется на выносливость (длительный бег, лыжные гонки, велоспорт и др.). Это нужно учитывать при организации рационального питания, которое должно быть не только высококалорийным и качественно полноценным в отношении правильного сочетания белков, жиров, углеводов )наиболее благоприятным соотношением является 1:0, 8:4, т. е. на 1 г белка рекомендуется 0,8 г. жира и 4 г. углеводов), но и содержать достаточное количество витаминов и минеральных солей.
Необходимо, чтобы употребляемая до тренировки пища, была небольшого объема и в то же время вызывала чувство насыщения, сравнительно легко усвояемой, разнообразной, вкусной и правильно распределяться в течение дня.
У физкультурников повышена потребность в белках, обеспечивающих пластические и энергетические нужды организма (средняя суточная потребность в белке для жителей нашей страны определена в количестве 80–100 г). Что же представляют собою белки? Это соединенные в различной последовательности аминокислоты, количество которых сравнительно невелико, однако вариации их сочетаний обеспечивают все громадное разнообразие встречающихся в природе белков. Изменяется комбинация – изменяются и свойства и качества белка.
Заметим, что не все аминокислоты имеют одинаковую ценность для нашего организма. Так, некоторые из них могут быть заменены другими или синтезированы в организме из схожих аминокислот, но есть и такие, при отсутствии которых (или хотя бы одной из них) белковый обмен в организме нарушается. Их называют незаменимыми аминокислотами (выделяют 8 аминокислот незаменимых и 2 предположительно незаменимые, которые, по-видимому, необходимы для нормального роста детей).
Поступающие с пищей белки различны по своему аминокислотному составу: в одних могут содержаться все необходимые организму аминокислоты (их называют полноценными, это, например, белки, содержащиеся в животных продуктах – мясе, яйцах, молоке и т. д.), в других – лишь некоторые (неполноценные белки). Однако полноценный белок может быть заменен двумя или тремя неполноценными, которые, дополняют друг друга, дают в сумме все необходимые аминокислоты. Особенно важно поступление полноценных белков с пищей для растущего организма.
Неполноценных белков немало в продуктах растительного происхождения. В них часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан (некоторые растения являются поставщиками полноценных белков – картофель, некоторые бобовые культуры и др.). Разнообразное питание способствует его белковой полноценности. Наиболее полно потребность физкультурника в белках может быть удовлетворена при употреблении продуктов животного и растительного происхождения., при этом значительно возрастает усвояемость растительных белков.
При недостатке белков в организме развиваются дистрофические процессы, снижается вес тела, замедляется рост, угнетается деятельность иммунной и эндокринной систем. Однако при избыточном белковом питании лишние белки превращаются в организме в жиры или же выводятся с мочой в виде азотистых соединений. Поэтому не следует злоупотреблять белковой пищей и в особенности приемом специальных белковых препаратов, тем более. Что белки их ничем не лучше содержащихся в молоке, мясе, рыбе. Потребность в белке возрастает при стрессовых ситуациях.
Жиры обеспечивают около 30% калорийности пищи. Один грамм жиров дает при окислении в 2 раза больше энергии, чем один грамм углеводов или белков (1 г белка дает 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал). При голодании жиры служат источником углеводов (жировой обмен тесно связан с обменом белков и углеводов).
Жиры необходимы организму не только как источник энергетического резерва, они нужны и для пластических целей. Жиры входят в состав клеточных структур всех тканей организма, в особенности их много в головном и спинном мозге.
Биологическая ценность жира определяется также наличием в нем полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступить с пищей. Им принадлежит важная роль в обмене веществ, поэтому наряду с животными жирами в рацион физкультурника должны обязательно входить и растительные масла, являющиеся в основном источником полиненасыщенных жирных кислот (следует заметить, что растительные жиры меньше способствуют развитию атеросклероза и других патологических изменений в организме человека).
В начале физической нагрузки используются в основном углеводы. Когда же запасы гликогена уменьшаются, организм в значительной мере переключается на экономное расщепление жиров.
При выполнении нагрузок на выносливость (например, длительный бег, ходьба на лыжах и т. п.) наблюдается значительный расход жиров. Причем особенно возрастает потребность в растительных жирах, которые следует использовать в чистом виде, например, как приправку к салатам. Растительные жиры в питании физкультурников должны составлять около 25-30%, остальные 70-75% — животные жиры. Потребность в жирах у физкультурников зависит от энергозатрат и может существенно колебаться.
Если поступление жиров в организм резко ограничивается, то это может привести к дистрофическим изменениям в тканях, снижению иммунитета и т. д.
Несмотря на то, что жиры дают при окислении больше всего калорий, основным источником энергии являются углеводы, для сгорания которых требуется меньше кислорода, чем для сгорания жиров и тем более белков. Кроме того, при окислении углеводов энергия освобождается в 4 раза быстрее, чем при сгорании жиров. Именно благодаря углеводам спортсмены способны поддерживать высокую скорость на дистанции.
Потребность в углеводах у физкультурников довольно высока. В принимаемой пище содержаться полисахариды (крахмал и гликоген), дисахариды (сахароза) и моносахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). В период напряженных занятий важное значение имеют дисахариды и моносахариды, так как они легко всасываются и их энергия быстро используется. Однако привычка к потреблению больших количеств сахара (например, 100 г и более за один прием) может привести вред, так как ведет к резкому увеличению содержания его в крови (гипергликемии).
Большая часть углеводов поступает в организм в виде крахмала, содержащегося в больших количествах в растительных продуктах – хлебе, различных крупах, овощах. Их усвоению предшествует процесс довольно медленного переваривания и всасывания, и, таким образом, прием их никогда не вызывает значительной гипергликемии.
Оптимальное соотношение между сложными и простыми углеводами 4:1.
Для быстрого пополнения энергетических запасов организма на дистанции (или в пути), например, когда вы испытываете слабость и острое чувство голода (что сигнализирует об истощении в организме запасов гликогена и снижении уровня сахара в крови). А до финиша (или намеченного привала) еще не близко, необходимо воспользоваться припасенной на этот случай, питательной смесью, содержащей легкоусвояемые углеводы (рецепты таких смесей приведены ниже).
Суточная потребность физкультурника в углеводах зависит от интенсивности нагрузки и колеблется от 300 до 600 г. Запас их в организме используется за 3–4 часа интенсивной работы. Особенно высока потребность в углеводах у любителей дальних и сверхдальних пробегов, туристов, лыжников. Чтобы энергозатраты полностью возмещались, необходимо поступление энергии с пищей на 10% больше фактической потери.
При выполнении физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, резко стимулируются обменные процессы, повышается потребность организма в витаминах, минеральных солях (фосфоре, кальции, калии, магнии, железе и др.) и других биологически активных веществах, доставляемых с различными продуктами питания. Нужны они в очень малых количествах, тем не менее и витамины, и минеральные вещества имеют чрезвычайно важное значение для нормального обмена веществ.
Хорошо известно, что физическая работа способствует повышению аппетита. Однако в ряде случаев может наблюдаться снижение аппетита (например, при однообразном питании, плохо приготовленной пище, при переутомлении или перетренированности), и потребляемой пищи будет недостаточно, чтобы удовлетворить нужды организма. В связи с этим может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов.
Хорошим источником минеральных солей являются молочные продукты (много в них кальция, фосфора, витамина Д и др.).
Ежедневное количество потребляемого с пищей железа обычно составляет 6–7 мг. При выполнении же длительных и тяжелых нагрузок может возникнуть его дефицит. Чтобы этого не случилось, необходимо включать в рацион продукты, богатые железом (печень, яблоки, дыни и др.), или принимать его препараты.
Фосфор необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц. Им богаты мясные и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшеничные крупы.
Недостаток кальция в питании физкультурника может быть причиной болезненности и «сведения» (судорог) икроножных мышц, так как он играет важную роль в процессах сокращения и расслабления мышц.
Хотелось бы заметить, что запаса минеральных солей в организме обычно хватает на 12–15 ч мышечной работы. Однако при физических нагрузках, сопровождающихся обильным потением (например, при длительном беге) значительно возрастают потери минеральных веществ (в особенности калия и натрия) и витаминов, что сопровождается тягостным субъективным ощущением и снижением работоспособности, при этом на электрокардиограмме могут регистрироваться неблагоприятные изменения, ухудшается картина крови, возможны судороги мышц. Как предупредить это? Во-первых, несколько увеличить (процентов на 25) содержание минеральных веществ в рационе, в особенности за 2–3 дня до соревнований (например, при дальних и сверхдальних пробегах). Во-вторых, рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки на дистанции (или в перерывах между соревнованиями).
Напомним: если потеря воды составляет 2% от веса тела, то значительно возрастает нагрузка на сердце, страдает теплоотдача, а время работы на выносливость сокращается на 20%. Если же потеря воды возрастает до 5-6% от веса тела, то работоспособность может снизиться вдвое, возникают нервно-мышечные и вегетативные нарушения. Дальнейшее обезвоживание организма ведет к развитию патологических состояний. Поэтому очень важно соблюдать рациональный питьевой режим. Прием жидкости позволяет поддерживать работоспособность при длительных нагрузках. Однако избегайте пить сразу много жидкости (особенно холодной). Принимайте ее по 70–100 мл (подсоленную или подслащенную). Желательно, чтобы температура напитков была 20–30 градусов. Пейте воду в перерывах соревнований или на наиболее спокойных участках дистанции.
Летом рекомендуется пить напитки с 5%-ной концентрацией углеводов, а зимой – с 5-15%-ной. При высокой температуре воздуха пить нужно чаще, чем в холодную погоду.
Напитки должны быть приятными на вкус, кисло-сладкими (в них желательно добавлять ягодные сиропы, сок лимона, настои трав – мяты, чабреца и др.), что способствует устранению сухости во рту и жажды. Режим питания при интенсивных тренировках Питание физкультурника в период активных занятий имеет свои особенности. Так, если тренировка проводится в первой половине дня, то на завтрак предпочтение отдается легкоусвояемой пище, богатой углеводами. Калорийность завтрака должна быть 30% от всего рациона. Обед и ужин должны способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению запасов углеводов (рекомендуется мясо, жиры, молочные продукты, сахаристые изделия, фрукты и т. д.). Калорийность обеда должна составлять 35%, полдника – 10, а ужина – 25%.
Если занятие проводиться вечером, то на завтрак целесообразно употребить 35% всего рациона по калорийности, в обед – 30, полдник – 10 и на ужин – 25%. Перед сном полезно выпить стакан молочного продукта (молоко, простокваша, ряженка и т. п.). Перерывы между приемами пищи более 5 ч нежелательны. Питаться следует не ранее чем за 2 ч до занятия, если оно связано с большими и длительными нагрузками, а по его окончании – через 30 минут.
Надо стараться принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это вредно сказывается на функции пищеварения. Вредна также еда второпях и чрезмерный объем пищи. Нарушение этих требований способствует развитию таких заболеваний, как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и др.
В условиях жаркого климата отмечается угнетение аппетита, ослабляется секреция пищеварительных желез, в связи с чем, рекомендуются острые закуски, приправы и специи. Полезным будет увеличение в рационе количества овощей и фруктов. Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды.
В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление жиров (примерно на 8-10%) и витаминов (особенно С, В1 и Д).
В среднегорье ухудшается окисление жиров, поэтому их количество в питании надо несколько уменьшить (соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе желательно 1:0,7:4). В то же время количество белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов следует увеличить.
Любителям дальних и сверхдальних пробегов, переходов, проплывов и т. п. нужно предусмотреть питание на дистанции, главная задача которого – быстро восстановить энергозатраты и поддержать необходимый уровень водно-солевого обмена. Это достигается приемом небольших порций (по 50 г) питательных растворов, содержащих обычно сахар или глюкозу, фруктовый или ягодный сок, комплекс витаминов и хлористый натрий, а иногда еще лимонную кислоту, минеральные соли, незаменимые аминокислоты и другие компоненты.
Растворы готовятся кисло-сладкого вкуса, что способствует устранению сухости во рту и жажды. Приведем один из простых рецептов питательных растворов: свежий ягодный или фруктовый сок – 300 мл, 50 г сахара или глюкозы, 1 г аскорбиновой кислоты и 1 г поваренной соли.
Весьма эффективно применение физкультурниками на дистанции питательной смеси, содержащей отвар овсянки. Вот рецепт одной из таких смесей: вода – 300 мл. отвар из овсянки – 60 г, сахар – 30 г, глюкоза – 40 г, ягодный сок – 50 г, аскорбиновая кислота 0,5 г, фосфорнокислый натрий – 2 г.
Не допускайте появления сильного голода и слабости, принять раствор желательно до их появления. В тех случаях, когда нагрузка, например непрерывный бег, длиться 4–5 ч, указанными питательными средствами не обойтись. Они слишком быстро всасываются и почти не дают никакой работы желудку, а ведь он продолжает функционировать, подчиняясь привычному ритму (так называемым биологическим часам) и в определенное время будет выделять пищеварительные соки. Это является причиной возникновения у некоторых физкультурников голодных болей в желудке, порой очень сильные. Чтобы такого не было, часа через 3–3,5 от начала пробега примите немного провернутого мяса (отварной телятины или курятины) или каши. Перевариваясь, они задерживаются в желудке до 3–4 ч. Можно выпить бульон, однако он находиться в желудке не более 2 ч. Это предупредит возникновение возможных болей и поможет вам успешнее пройти намеченную дистанцию. Питание туриста Одной из популярных форм физической активности является туризм. С началом теплых дней число любителей походов многократно возрастает. Пешком, на велосипедах, лодках и т. д. они отправляются облюбованными маршрутами, порою весьма трудными. Но всегда ли туристские тропы, доставляют удовольствие, позволяют закалиться, укрепить здоровье? Оказывается, нет. И в этом чаще всего виноваты мы сами, так как недостаточно хорошо готовились к походам, не все учли. Вот, например, питьевой режим в походе. Он требует особого внимания. Следует заметить, что рекомендации по этому поводу встречаются порой самые противоречивые. Одни авторы пишут, что нужно ограничивать количество выпиваемой жидкости, другие наоборот, советуют пить без ограничений. Как же быть туристу? Давайте вместе попытаемся разобраться в этом.
Предположим, ваш поход происходит в жаркую погоду и вам хочется пить. Однако проявления жажды далеко не всегда свидетельствуют о потребности организма в воде. Жажда может быть связана с высыханием слизистых оболочек ротовой полости, т. е. быть ложной. Прием жидкости в этом случае не является необходимым, более того, он может оказать неблагоприятное влияние на функцию организма, так как вызывает переполнение желудка, подъем диафрагмы, что, в свою очередь, приводит к сдавливанию нижних отделов легких, ухудшению их экскурсии. В итоге снижается жизненная емкость легких, затрудняется их вентиляция. А это (в особенности при движении) ведет к неадекватному учащению дыхания (одышке). Кроме того, избыточный прием жидкости увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усиливает выделение воды из организма (с мочой, потом, путем испарения), что не только создает повышенную нагрузку на некоторые органы и системы (например, почки), но и способствует «вымыванию» из организма солей, витаминов и других веществ.
Человек пьет воду, но она быстро теряется. В результате в организме повышается концентрация солей, и мы испытываем истинную жажду. Прием жидкости опять приводит к быстрому выведении. Ее из организма, и вновь теряются соли, способствующие удержанию воды в тканях. Так создается порочный круг, когда прием воды вызывает лишь кратковременное утоление жажды.
Поэтому как в пути, так и на привалах необходимо соблюдать рациональный питьевой режим. Заключается он в следующем: во время завтрака выпейте жидкости столько, чтобы утолить жажду, а во время движения (в первые 2 ч после завтрака и обеда) постарайтесь не пить воду. При появлении жажды прополощите рот водой или же употребите сухой чернослив или кислые леденцы. В дальнейшем утоляйте жажду небольшими глотками воды. Во время обеденного привала пить рекомендуется не ранее чем через 10–15 мин, когда вы немного остынете, в противном случае прием жидкости вызовет обильное потоотделение. Не следует утолять жажду слишком холодной (ледяной) водой, она может вызвать простудное заболевание. После ужина (если ваш маршрут на сегодня окончен) утоляйте жажду без особых ограничений, таким образом, большую часть жидкости вы будете получать за завтраком и ужином.
Следует заметить, что количество потребляемой жидкости увеличивается не только в жаркое время, но и при возрастании объема и интенсивности выполняемой физической нагрузки. В среднем у туристов потребление воды составляет 2–3 л, а в условиях жаркого климата может увеличиться до 3,5–4 л.
Хорошо утоляют жажду фруктово-ягодные и овощные соки (кисло-сладкие или подсоленные), которые содержат соли, микроэлементы и витамины, а также отвар из сухих или свежих фруктов, горячий зеленый чай. Можно пить минеральные воды и различные газированные напитки (газированной водой легче снять чувство жажды). Однако старайтесь пользоваться не лечебными. А столовыми минеральными водами, как, например, «Нарзан» (длительный прием лечебных минеральных вод может неблагоприятно отразиться на деятельности системы пищеварения и общем состоянии организма).
Напомним, что газированные напитки сохраняются более длительное время. Некоторые из них оказывают тонизирующее действие, например напиток «Саяны» содержит экстракт стимулирующего растения левзеи, а «Байкал» — элеутерококка, многие тонизирующие и витаминные напитки готовятся с применением ягод, фруктов, настоев лекарственных и ароматических трав.
И все же, несмотря на их достоинства, надо заметить, что углекислота в ряде случаев может оказывать неблагоприятное воздействие на слизистую оболочку желудка и кишечника. Она усиливает выделение желудочного сока и стимулирует деятельность кишечника, в связи с чем газированные воды и напитки не следует употреблять тем, кто страдает хроническим гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцати перстной кишки. Хроническими заболеваниями тонкого и толстого кишечника.
Если есть возможность, то искупайтесь на привале, это ослабит чувство жажды.
В пути могут возникнуть перебои с водой, вы будете испытывать жажду, быстро устанете, и, конечно, поход в таких условиях не доставит удовольствия. Чтобы так не случилось, имейте всегда с собой некоторый запас воды. Для этой цели необходимо использовать подходящую и удобную емкость.
Большие привалы лучше делать у источников питьевой воды, предпочтительнее около родников. Если же вам придется брать воду из колодца, реки. Озера или водохранилища, то необходимо провести ее обеззараживание (добиться этого проще всего кипячением в течение 10–15 мин, а сильно загрязненной воды – 30 мин, при этом погибают наиболее устойчивые микроорганизмы, способные образовывать споры). Не храните кипяченую воду более суток.
Есть и другие способы дезинфекции воды. Так. Можно воспользоваться таблетками пантоцида (в 1 л предварительно профильтрованной воды растворите 2 таблетки, если вода сильно загрязнена – 3–4 таблетки, через 40 мин ее можно пить) или хлорной известью – на ведро воды достаточно 0,5 чайной ложки препарата (предварительно растворив в стакане воды), через 30–40 мин воду можно пить. Если пантоцида или хлорной извести нет (заметим к месту, что в условиях жаркого климата хлорсодержащие препараты быстро разрушаются, теряя свою активность), то воспользуйтесь марганцовокислым калием. Для этого растворите его предварительно в стакане воды, а затем вылейте в емкость с водой в таком количестве, чтобы вода стала бледно розовой, выдержите час и профильтруйте воду. И, наконец, можно воспользоваться йодной настойкой – 2–3 капли на литр воды (взболтайте воду и дайте отстояться в течение часа).
В поход не берите скоропортящиеся продукты. Свежее мясо, рыбу, молоко, сметану, овощи и фрукты старайтесь покупать в пути. Можно взять консервы в железных банках, хлеб, крупы, сахар, овощи, фрукты (обязательно лук и чеснок), пряности (перец, лавровый лист, укроп, петрушка и др. не только повышают вкусовые свойства пищи, но и обладают бактерицидным действием, благодаря чему продукты лучше сохраняются), сливочное и топленое масло (желательно в пластмассовой таре с завинчивающейся крышкой), подсолнечное масло (в металлической или пластмассовой фляге), сухое молоко, концентраты супов, каш и киселей.
Примерный расчет продуктов на один день похода и одного человека следующий: хлеб – 500 г (частично сухари), крупы – 200 г, овощи и фрукты – 300 г, сахар, мед и конфеты – 120 г, масло сливочное – 60 г, масло растительное – 20 г, мясо – 110 г, колбаса копченая (или корейка) – 40 г, сыр – 20 г, сгущенное молоко – 40 г, сухофрукты (изюм, урюк, чернослив, шиповник и др.) – 35 г, соль 20 г, пряности – 10–15 г, чай, кофе, какао – 20 г (в среднем составит 1,5 кг).
Для приготовления пищи группе туристов (до 5–6 человек) можно использовать алюминиевые котелки (емкостью 3–4 л), перевозить их следует в чехлах.
Питание в походе должно быть трехразовым, причем обязательно горячее (суп ежедневно). Если вы решили ограничиться однодневным походом, все равно следует сварить свежий обед. Правильное питание поможет вам возвратиться из похода бодрым и отдохнувшим. |
Статьи 